Zeit Für Dich – Selbst-Bewusst- Entspannt

Mikropausen – schnelle Hilfe bei Stress:

1.) Gedankenstopp: Sage innerlich zu Deinen Gedanken: „STOPP!“ Danach konzentriere Dich auf Deinen Atem und atme ein paar Atemzüge ein wenig länger aus als ein…lasse Deinen Atem los…..konzentriere Dich nur auf Deinen Atem….wie er kommt und geht…. ganz automatisch…ohne das Du ihn beeinflusst…. Sollte Deine Konzentration wieder zu Deinen Gedanken gehen, lenke sie sanft und bestimmt zurück zu Deinem Atem..Ohne Bewertung und so oft es nötig ist, bis Du eine innere Entspannung spüren kannst. Genieße dieses Gefühl für ein paar Augenblicke und kehre dann erst wieder in Deinen Alltag zurück.

Es kommt nicht darauf an, wie oft Du abgelenkt wirst, sondern das Du achtsam Deine Konzentration schulst, um sie selbst bestimmt lenken zu können. Wenn Du möchtest kannst Du  diese Übung auch ergänzen, in dem Du eine Hand sanft auf die Stirn und die andere auf Deinen Unterbauch legst. 🙂 Kleiner Tipp aus eigener Erfahrung: Wenn Du Deine Gedanken mehrmals am Tag aktiv stoppst, dann räume ihnen auch bewusst einmal am Tag Zeit ein, damit kein „Gedanken-Stau“ entsteht ;).

2.) Wolkenschiff -> Weil Grübeleien nie zu Ende gedacht werden können, befreie Dich von ihnen und lass sie ziehen: Schließe Deine Augen und stell Dir eine entspannende Umgebung vor, in der Du jetzt gerne wärst (vll. am Meer oder in den Bergen?) In Deiner Wunschumgebung blickst du entspannt zum blauen Himmel….siehe den weißen Wolken zu, wie sie langsam dahin ziehen…stell Dir vor es wären Wolkenschiffe mit weißen Segeln…Du kannst eins nach dem anderen mit Deinen Grübeleien und negativen Gedanken beladen…schaue ihnen zu, wie sie weiter ziehen….Langsam werden sie am Horizont immer kleiner und unbedeutender….bis sie langsam verschwinden…Spüre wie Deine innere Ruhe einkehrt…..genieße dieses Gefühl noch ein paar Augenblicke bis Du wieder in Deinen Alltag zurück gehst.


Hier findest Du alle Übungen, die unter den Beiträgen einzeln aufgeführt sind:

1.) Achtsamkeit – Der Seele Nahrung geben: Nimm Dir einen Augenblick Zeit: Setze Dich bequem hin und schließe die Augen. Atme tief ein, sammel alle negativen Gedanken, Gefühle, Empfindungen und lasse sie beim Ausatmen durch Deine Füße in Boden fließen. Dann lasse Deinen Atem los und richte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Bauch: Lasse in Deinem Inneren die Frage auftauchen: Was ist es, was ich jetzt am meisten brauche? Ist es ein körperliches Bedürfnis (z.B. Hunger, Durst), dann stehe jetzt auf und stille dieses Bedürfnis so gut und so aufmerksam wie möglich. Konzentriere Dich nur auf diese Tätigkeit. Wenn es ein seelisches Bedürfnis ist (z.B. Ruhe, Sicherheit, Freude, Glück), lasse Deine Augen geschlossen. Richte Deine Aufmerksamkeit weiter auf Deinen Bauch. Stelle Dir vor, wie ein helles warmes Licht in Deinem Inneren beginnt zu leuchten. Dieses Licht ist Nahrung für Deine Seele. Es nährt Deine Seele mit dem, was Du jetzt am meisten brauchst. Stelle Dir vor, wie das helle Licht immer größer wird, bis es dich ganz geborgen einhüllt, in deiner eigenen persönlichen Oase. Das Licht schenk dir alles, was du brauchst, um in diesem Moment, in völliger Harmonie mit Dir selbst zu sein.

2.) „Deine innere Oase der Entspannung“: Lege Dich entspannt hin. Schließe die Augen. Atme tief ein und lasse alle Anspannung mit Deinem Atem durch Deine Füße in den Boden herausfließen. Dann atme normal weiter. Konzentriere Dich auf deine Bauchdecke, wie sie sich vom Atmen hebt und senkt. Fühle wie die Sonnenstrahlen Deinen Bauch immer mehr erwärmen. Reise nun mit diesen Sonnenstrahlen in dein Inneres. Wenn Du dort angekommen bist, stehe auf und schaue dich um. Du stehst auf einer bunten Wiese. WIe möchtest du deine Oase der Entspannung gestalten? Du hast die Macht alles so mühelos um zu gestalten, wie es für Dich richtig ist. Ist die Oase drinnen oder  draußen? Welche Materialien benutzt Du? Welche Farben siehst Du? Wenn Du alles zu Deiner Zufriedenheit eingerichtet hast: Lasse Dich entspannt nieder und genieße!

Hinweis: Sollten in der Imagination Probleme auftauchen, die Dich überfordern, brich sie einfach ab und frage Experten um Rat!  Ein Buchtipp zu psychologischen Problemen bei Imaginationen (nur wenn Du seelisch stabil bist, sonst geh lieber zu einem Psychologen, Heilpraktiker….): Im Klett- Cotta Verlag erschienen: Imagination als heilsame Kraft. Autor: Luise Reddemann

3.) Dirigenten Übung: Stelle Dir vor, Du bist der Star-Dirigent eines Orchesters. Gerade und aufrecht stehst Du vor Deinem Orchester. Wenn die Musik beginnt, führst du mit deinen Armen und deinem ganzen Körper das Orchester…lasse Dich leiten von der Musik…wenn Du möchtest kannst du die Augen schließen…sei mit Deiner Aufmerksamkeit ganz bei Dir…spüre, wie die Musik Dich umgibt und durchdringt…dabei beobachte einfach die Bewegungen Deines Körpers, ohne zu bewerten….Deine Bewegungen sind in diesem Moment genau richtig, um das Musikstück zur wahren Vollendung zu bringen…auf Dein Zeichen heben die Musiker ihre Instrumente…ich wünsche dir viel Spaß 🙂

4.) Übung: Wer spricht? Im Alltag halte ich immer mal wieder innerlich an, lenke den Spot meiner Aufmerksamkeit nach innen und schaue: Wer spricht dort und braucht der Akteur vielleicht etwas ganz anderes als das, was er möchte?

5.) Übung: Das Leben spüren: Konzentriere deine ganze Aufmerksamkeit auf ein Objekt Deiner Wahl: Das kann z.B. eine Blume oder ein Bild sein. Schaue genau hin, ohne zu verkrampfen. Welche Farben siehst du? Wie fühlt sich die Luft zwischen dem Objekt und Dir an? Wie ist die Temperatur auf deiner Haut während du das Objekt betrachtest? Welche Töne hörst Du? Was riechst Du? Dann wechsle gedanklich die Perspektive und schaue aus der Sicht des Objektes zu Dir. Wie sieht es Dich? Wer bist du? Wer ist ich? Wo herrscht Trennung? Wo Verbundenheit?

Nimm Dir ein paar Minuten Zeit für diese Übung und bewerte die Ergebnisse nicht. Es gibt bei dieser Übung kein „richtig“ und kein „falsch“. Viel Spaß  🙂

6.) Übung: Deine Farbe: Suche Dir in entspannter Atmosphäre eine Farbe Deiner Wahl aus. Schließe Deine Augen.Visualisiere diese Farbe vor Deinen inneren Augen und spüre, welche Wirkung sie auf Dich hat. Visualisiere, wie die Farbe Dich ganz umgibt und durchdringt. Wie verändern sich Deine Gedanken und Gefühle? Wie fühlen sich Deine verschiedenen Körperregionen an? Lass Dich nicht von Deinen Gedanken ablenken und komme mit deiner Konzentration immer wieder auf diese Farbe zurück. Atme noch einmal tief durch und fahre dann mit Deinem Alltag fort. Viel Spaß :).

7.) Fotografen-Übung: Forme Deine Hände zu einer imaginativen Kamera und halte sie vor Deine Augen. Suche Dir ein Motiv in deiner Wohnung oder im Freien, dass du „fotografieren“ möchtest. Dieses Motiv kann positiv oder negativ sein, zum Beispiel der chaotische Sofatisch, der eigentlich mal wieder aufgeräumt werden müsste. Mache aktiv mit Deinen Augen ein Foto, indem du intensiv Dein Motiv für ein paar Sekunden betrachtest und dann Deine Augen schließt. Rufe dann Dein Foto vor Deinem geistigen Auge auf. Dieses Bild kannst du in Deinem imaginativen Bildbearbeitungsprogramm nun verändern. Gib ihm zum Beispiel mit der Farbe Deiner Wahl einen neuen Rahmen. Achte dabei besonders darauf, wie sich Deine Gefühle zum Bild, mit der neuen Farbe verändern. Diese Übung ist auch besonders gut für unangenehme Ereignisse geeignet. Rufe dazu einfach das intensivste Bild aus Deiner Erinnerung auf und verändere es. Mit dieser Übung kannst Du einen neuen Bezug und eine größere Distanz zur Erinnerung gewinnen. Viel Spaß 🙂